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Tanto si eres un corredor como un atleta, no es fácil definir los abdominales, y por mucho que definas bíceps, tríceps, cuádriceps, etc., siguen siendo la parte más compleja del cuerpo.
Una de las cosas que impiden una definición adecuada de los abdominales es la acumulación de grasa corporal en la región abdominal. De hecho, muchas personas tienen buenos músculos abdominales, pero los depósitos de grasa en esa zona pueden impedir que los hagan correctamente, especialmente en los hombres.
Sin embargo, el esfuerzo que hacen algunos deportistas para definir sus músculos abdominales no es sólo por razones estéticas. Una zona abdominal definida puede reducir la probabilidad de sufrir dolores de espalda, así como lesiones o sobrecargas en la columna vertebral.
De hecho, es esencial tener unas caderas y unos músculos abdominales fuertes para evitar problemas de equilibrio y de espalda más graves. Esta es una de las razones por las que queremos definir nuestros músculos abdominales, por muy difícil que sea.
Y ahora que sabemos por qué es tan difícil y por qué necesitas conseguirlo, vamos a adentrarnos en las diferentes técnicas y ejercicios para conseguir unos abdominales 10 (o 6) y en la dieta más adecuada para completarlo.
Es importante que te des cuenta de que, por muy persistente que seas, si sigues repitiendo el mismo ejercicio una y otra vez, involucrando sólo una parte de tu cuerpo, nunca conseguirás nada nuevo, y mucho menos alcanzarás tus objetivos. El sol sale pronto, no importa lo temprano que te levantes, y aunque te mates a base de repeticiones en el caso de los abdominales, tienes que trabajar otras partes del cuerpo. No basta con sudar, hay que ser lo suficientemente inteligente como para saber por sí mismo qué áreas ejercitar y cómo. En primer lugar, haz algunos ejercicios de estiramiento y calentamiento para asegurarte de que estás lo menos doloroso posible. Antes de ponerte manos a la obra y hacer abdominales, tienes que fortalecer los músculos transversales con ejercicios de kegel. Para ello, túmbate de espaldas y dedica unos minutos a levantar la pelvis repetidamente. Otro consejo es hacer sentadillas, que son esenciales para tonificar la espalda, los glúteos y los abdominales.
Cuando entrenes tus músculos abdominales, recuerda que tus músculos necesitan oxígeno para funcionar al máximo. No cometas el error de aguantar la respiración al respirar; en cambio, respira profunda y continuamente. Intenta no jadear ni jadear.
Además, mantén tu mente relajada para no distraerte. Recuerde que hacer ejercicio requiere tanto actividad física como mental. Así que elige un momento del día en el que ya no estés atado por el estrés de la rutina y las tareas pendientes, para que puedas comprometerte al 100% con tu tarea.
Cada vez que tu cuerpo se estresa de alguna manera, tus músculos tienen una pequeña pausa de la que necesitan recuperarse. Mientras descansas, tus músculos abdominales repararán todos los desgarros de sus fibras, y no sólo eso, sino que aumentarán de tamaño, por lo que cuando te tomes un tiempo para descansar, estarás más cerca de ver los resultados por ti mismo.
En cuanto al tiempo de descanso, los entrenadores están divididos. Es necesario recuperarse después de un duro entrenamiento, por lo que hay que dar un respiro al cuerpo. Swann recomienda no hacer ejercicio un día a la semana, pero si no quieres forzarte, puedes hacer un descanso cada dos días.
No sólo es importante conseguir la forma del cuerpo de tus sueños, sino también mantener la postura controlada. Si no lo haces, puedes acabar con dolor de espalda. Como en todo, nunca hay que exagerar. Para mejorar el equilibrio de tu cuerpo y tensar tu núcleo, puedes hacer algunas posturas de yoga o Pilates antes de cada entrenamiento. Un ejemplo es la conocida postura de la "flor de loto", en la que te sientas con las piernas cruzadas, la espalda recta y las palmas de las manos unidas hacia el pecho. Esto no sólo fortalecerá tu pecho, sino que también te ayudará a relajarte y concentrarte.
Un factor sustancial a la hora de ver resultados en poco tiempo en tus abdominales es, como en casi cualquier entrenamiento físico, saber cuántas calorías consumes y controlar tu dieta. Fíjate en cada recipiente de comida que comes y conoce siempre el nivel de calorías que le estás dando a tu cuerpo. Al igual que el entrenamiento en el gimnasio, es importante saber lo que se come cada día y si está equilibrado con el ejercicio. Vigila tu dieta y no dejes de hacer ejercicio. Si no lo haces, acabarás con una dieta de calorías y volverás a la normalidad. En el caso de los hombres, es necesario tener menos del 10% de grasa corporal para ver una tableta. No importa cuánto ejercicio hagas, si no pierdes grasa, tus abdominales no se verán.
Cada entrenador tiene su propia teoría sobre qué días hay que entrenar y qué días hay que descansar. Si te ves lleno de fuerza y espíritu y quieres obtener resultados casi de inmediato, tu entrenador te recomendará hacer deporte durante cinco días seguidos, dejando uno para ejercicios suaves, y el último día de la semana para descansar y no hacer nada. De esta manera, verás los cambios en tus abdominales mucho más rápido, y te dará la confianza de ver los resultados de tu entrenamiento de primera mano. Por otro lado, si quieres ver cambios más lentos, puedes entrenar duro durante dos días seguidos y tomarte el día siguiente de descanso, por ejemplo, durante todo un mes. Lo importante es que no dejes de ejercitar tus músculos abdominales para alimentarte de calorías, de lo contrario no conseguirás nada y volverás a la casilla de salida.
Estos ejercicios fortalecen el recto abdominal, el principal músculo flexor del abdomen.
Crunch: tumbado de espaldas, con los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados, aprieta el abdomen, dobla el torso y mantén la cabeza en posición de torso extendido. Es importante mantener la región lumbar apoyada.
Extensión de piernas: tumbado sobre la espalda, extienda alternativamente las piernas en horizontal con los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Es importante mantener la espalda baja apoyada.
Crunch combinado: tumbado boca arriba, con las piernas apoyadas y las rodillas flexionadas, levanta las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho para flexionar el tronco. Es importante mantener la espalda baja apoyada.
Con estos ejercicios puedes fortalecer los músculos abdominales oblicuos.
Plancha lateral: con un antebrazo en el suelo, el codo doblado a 90 grados y el cuerpo girado hacia un lado, apoyando las piernas, manteniendo las caderas en línea con el resto del cuerpo, realiza una flexión lateral del tronco, presionando el lado más cercano al suelo.
Crunch lateral: tumbado boca arriba, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90 grados, realiza una flexión de tronco girando el tronco hacia un lado y extendiendo el tronco con la pierna contraria, mientras mantienes la cabeza extendida y presionas el abdomen. Es importante mantener la región lumbar apoyada.
Escalada lateral: Con las manos en el suelo y los brazos extendidos, llevar una rodilla hacia el codo del mismo lado y doblar la pierna manteniendo el cuerpo horizontal. De forma alterna, cambiando de pierna.
Túmbese boca abajo y apoye los codos perpendiculares al suelo y las almohadillas de los pies. Levanta el cuerpo y mantén el abdomen contraído.
Escalada frontal: Con las manos en el suelo y los brazos extendidos, lleva una rodilla al pecho y dobla las piernas manteniendo el cuerpo horizontal. Lo hago alternativamente, cambiando de pierna.
Plancha: Con los codos flexionados a 90 grados y los antebrazos apoyados en el suelo, mantén el cuerpo horizontal con los pies apoyados y las caderas alineadas con los hombros.